À travers le regard de Laurine Caliz
Laurine Caliz est diététicienne du sport de formation et enseignante en nutrition. Elle enseigne la nutrition, la cuisine et l’Éducation Thérapeutique du Patient (ETP) aux étudiants en BTS Diététique-Nutrition et intervient également dans le cadre du DIU Nutrition, Alimentation et Performance Sportive (NAPS). Elle a contribué à plusieurs travaux scientifiques sur la nutrition et la performance (INSERM, UQAM, INSEP) et est également co-autrice du livre à paraître Tout le BTS Diététique et Nutrition.
En un coup d'œil
L'effort intense modifie temporairement l'équilibre acido-basique. Lors d'activités très intenses, les muscles produisent davantage d'ions hydrogène et de lactate. Cette accumulation peut contribuer à la fatigue musculaire. L'organisme dispose cependant de mécanismes naturels pour limiter ces variations.
Les eaux riches en bicarbonate peuvent soutenir les systèmes tampons. En apportant des ions bicarbonate, certaines eaux minérales peuvent légèrement renforcer la capacité de l'organisme à neutraliser une partie de l'acidité produite pendant l'effort.
Leur impact sur la performance reste limité. Les effets observés sont généralement modestes et varient selon le type d'effort, l'alimentation ou encore le niveau d'entraînement. Ces eaux peuvent constituer un complément, mais elles ne remplacent pas une stratégie globale de nutrition et d'entraînement.
Pourquoi l'équilibre acido-basique est-il important pendant l'effort ?
Lors d'un effort physique court et intense, comme un sprint ou une succession d'accélérations dans un sport collectif, de nombreux sportifs ressentent rapidement une sensation de brûlure dans les muscles. Derrière cette sensation bien connue se cache un phénomène physiologique normal : la production de composés acides par le métabolisme énergétique.
Lorsque les muscles sont sollicités à haute intensité, ils consomment rapidement leurs réserves d'énergie et produisent notamment du lactate et des ions hydrogène (H⁺).
Cette accumulation contribue à ce que les physiologistes appellent une acidose métabolique transitoire.
Concrètement, le pH musculaire et sanguin peut légèrement diminuer pendant l'effort, ce qui modifie temporairement l'environnement dans lequel fonctionnent les cellules musculaires.
Cette modification du milieu interne est associée à plusieurs effets physiologiques, parmi lesquels :
- une sensation de brûlure musculaire,
- une diminution progressive de la capacité de contraction des muscles,
- une apparition plus rapide de la fatigue lors d'efforts très intenses.
Heureusement, l'organisme dispose de plusieurs mécanismes naturels qui permettent de limiter ces variations de pH et de maintenir un équilibre relativement stable.
Trois systèmes principaux interviennent dans cette régulation.
1. Les systèmes tampons sanguins
Le bicarbonate (HCO₃⁻), présent dans le sang, joue un rôle central. Il agit comme un système tampon, capable de capter les ions H⁺ afin de limiter l'acidification du milieu.
2. La respiration
Pendant l'effort, la ventilation augmente. Cette respiration plus intense permet d'éliminer davantage de dioxyde de carbone (CO₂), ce qui contribue également à réguler l'équilibre acido-basique.
3. Les reins
Les reins interviennent sur un temps plus long. Ils participent à la régulation du pH en ajustant l'élimination des acides et des bicarbonates dans les urines.
Dans la majorité des situations, ces mécanismes sont très efficaces. Toutefois, lors d'efforts particulièrement intenses ou répétés comme dans certains sports collectifs ou épreuves de sprint, la capacité tampon de l'organisme peut parfois devenir un facteur limitant de la performance.
C'est dans ce contexte que certaines stratégies nutritionnelles ont été étudiées, notamment l'apport de bicarbonates.
L'eau riche en bicarbonate : quels mécanismes physiologiques ?
Certaines eaux minérales contiennent naturellement des quantités importantes de bicarbonates, comme l'eau St-Yorre. Ces ions participent aux mécanismes de régulation du pH dans l'organisme.
L'idée est relativement simple : en consommant une eau riche en bicarbonate, on pourrait augmenter temporairement la capacité tampon du sang, c'est-à-dire sa capacité à neutraliser une partie des acides produits pendant l'effort.
Plusieurs études scientifiques ont exploré cette hypothèse.
Certaines observations montrent que la consommation d'eaux bicarbonatées peut entraîner des modifications physiologiques mesurables, comme :
- une légère augmentation de la concentration de bicarbonate dans le plasma,
- une élévation du pH urinaire, indiquant une modification de l'équilibre acido-basique,
- parfois des variations de la concentration de lactate dans le sang lors d'efforts intenses.
Ces effets s'expliquent par l'apport supplémentaire de bicarbonate dans l'organisme, qui vient soutenir les systèmes tampons naturels.
Dans la recherche en nutrition sportive, des stratégies similaires existent depuis longtemps, notamment avec la supplémentation en bicarbonate de sodium, parfois utilisée avant des efforts très intenses et de courte durée.
Cependant, les eaux riches en bicarbonate apportent des quantités plus modérées de ce minéral. Cela explique que les effets observés soient généralement plus modérés que ceux observés avec une supplémentation spécifique.
Quel impact réel sur la performance ?
La question centrale reste évidemment la suivante : ces modifications physiologiques se traduisent-elles réellement par une amélioration de la performance sportive ?
La littérature scientifique apporte une réponse nuancée.
Certaines études suggèrent qu'une augmentation de la capacité tampon pourrait retarder légèrement l'apparition de la fatigue lors d'efforts très intenses et de courte durée, généralement compris entre une et plusieurs minutes.
Cela peut concerner par exemple :
- des sprints répétés,
- certaines épreuves d'athlétisme,
- ou des sports collectifs alternant phases d'efforts intenses et récupération.
Cependant, plusieurs limites apparaissent dans les résultats scientifiques.
D'une part, l'ampleur de l'effet reste généralement limité. Les bénéfices observés sont souvent faibles et peuvent varier d'un individu à l'autre.
D'autre part, l'impact dépend fortement du type d'effort. Pour les activités d'endurance à intensité modérée, comme la course de longue distance ou le cyclisme d'endurance, l'équilibre acido-basique n'est généralement pas un facteur limitant majeur.
Enfin, les résultats peuvent varier selon plusieurs paramètres :
- la quantité de bicarbonate consommée,
- le moment de la prise,
- la sensibilité individuelle,
- ou encore le niveau d'entraînement du sportif.
Autrement dit, l'eau bicarbonatée ne constitue pas une solution miracle pour améliorer la performance. Elle peut soutenir certains mécanismes physiologiques, mais son effet reste contextuel et relativement limité.
Comment l'intégrer de manière pertinente ?
Pour les sportifs, l'eau riche en bicarbonate peut trouver sa place dans une stratégie nutritionnelle globale.
Dans certains cas, elle peut être consommée avant un effort particulièrement intensif afin de soutenir les systèmes tampons naturels de l'organisme. Néanmoins, son effet reste généralement modéré et dépend fortement du contexte de l'effort.
Plus largement, l'équilibre acido-basique ne dépend pas uniquement du type d'eau consommée. L'alimentation quotidienne joue également un rôle important.
Certains aliments, notamment les fruits et légumes, apportent des minéraux comme le potassium ou le magnésium, qui participent indirectement à l'équilibre acido-basique de l'organisme. À l'inverse, une alimentation très riche en protéines animales ou en produits ultra-transformés peut augmenter la charge acide métabolique.
Cela ne signifie pas qu'il faille éviter certains aliments, mais plutôt chercher un équilibre alimentaire, riche en végétaux et adapté aux besoins énergétiques du sportif.
Dans ce contexte, l'eau riche en bicarbonate peut être envisagée comme un outil complémentaire, mais certainement pas comme un levier principal de performance.
Comprendre ces mécanismes permet surtout de prendre du recul face aux discours marketing qui entourent parfois certaines eaux présentées comme « miracles ».
En réalité, la performance sportive repose avant tout sur des bases beaucoup plus fondamentales : un entraînement structuré, une nutrition adaptée, une hydratation suffisante, une récupération de qualité, mais aussi la santé globale et l'équilibre mental.
Pour Approfondir
Publication de l'autrice : François Chiron, Claire Thomas, Laurine Caliz and al., Influence of Ingestion of Bicarbonate-Rich Water Combined with an Alkalizing or Acidizing Diet on Acid-Base Balance and Anaerobic Performance, Journal of human kinetics, 93, 105–117.
Clément Thuillier, (vidéo), Équilibre acido basique : ce que tout infirmier(e) doit savoir, Réussis ton IFSI, 2025.
Enora Hilary, Bicarbonate et performance sportive : est-ce vraiment efficace ?, Apirun.